Тугие мышцы,
стремительный силует, грациозная осанка – 8 минут и 6 упражнений ежедневно,
чтобы почувствовать новое тело.Супер фигура и
при этом еще невозмутимость мысли - эта тайна называется Пилатес.Мы составили 2
варианта с 6 блиц-упражнениями вместе с опытным тренером. Выполняйте ежедневно
один из вариантов (какой-либо
продолжительностью 8 минут).
Начинающие
должны стартовать с варианта A, так как
вариант B несколько сложнее. Уже через 2 недели
последовательности упражнений можно менять местами - и Вы заметите эффект.
Для всех
упражнений нужно знать:
Мускулы
пресса, живота и ягодиц всегда слегка напряжены.
Во время
упражнений спокойно и равномерно дышите грудью.
Не скользящий гимнастический мат будет хорошей поддержкой в упражнениях. Помещение для занятий должно хорошо обогреваться.
КОМПЛЕКС А
1.Позиция
релаксации - это исходное
положение для многих упражнений, выполняемых на полу.
Эффект: мышцы
расслаблены, позвоночник разгружен. Лечь, стопы расставить на ширину бедер,
руки свободно лежат рядом с телом. Маленькая подушечка под головой поддерживает
шейный позвонок. Теперь с сознанием 10 раз вдохнуть и выдохнуть через нос. При
этом мускулы живота и ягодиц слегка напряжена.
2. Напряжение
мышц бедра
Принять позицию
релаксации. С выдохом поднять одну ногу с пола. Голень при этом максимально
параллельна полу. Вдох. Снова медленно опустить ногу. С последующим выдохом
поднять другую ногу. Повторить 10 раз для каждой ноги.
3. Растяжка для
бедер
Принять позицию
релаксации. Колено одной согнутой ноги обхватить обеими руками, подтянуть к
груди. Другую ногу вытянуть. Растяжку держать на три вдоха-выдоха. Выпрямленную
ногу снова согнуть, поднятую ногу приставить. Поменять ноги. Для каждой ноги по
10 раз.
4. Формирование
плечевого пояса
Позиция
релаксации, обе руки подняты к потолку. Выдыхая, опустить до уровня пола.
Одновременно обе руки поднять на 10 см над полом (движение от плеча), 3
пружинистых рывка над полом, при этом дышать прерывисто. Без движения вдохнуть.
Затем следуют еще 3 рывкообразных движения. 10 повторов.
5. Тренировка
ягодиц и спины
Лечь на живот,
руки вытянуты вперед, лоб на полу. С выдохом напрячь мышцы ягодиц и стремиться
прижать позвоночник в области пупка к полу. Далее правую ногу и левую руку
диагонально приподнять на несколько сантиметров над полом. При этом немного
приподнять и голову. Шея остается вытянутой. Выдохнуть, руку и ногу опустить.
То же в другую сторону. По 10 раз на каждую сторону.
6. Для красивой
осанки
Стать, ноги на
уровне бедер. Выдыхая, поднять руки полукругом за голову, пальцы сцепить за
головой. Плечи развернуть вниз назад. С вдохом оба локтя отвести назад и
растянуть. С выдохом снова расслабиться, разжать пальцы и опустить руки через
стороны вниз. 10 раз.
КОМПЛЕКС В
1.Позиция
релаксации
Положение лежа
на спине, ноги согнуты в коленях, руки свободно лежат рядом с телом.
Активизировать зону пресса и в течение 10 дыханий обращать внимание, как
происходит вдох и выдох.
2. Моделирование
талии
Позиция
релаксации. Ноги вместе, руки на уровне плеч разведены. Оба колена опустить в
одну сторону. Голова повернута в противоположном направлении. Растяжку держать
на 3 дыхания. Ноги и голову снова в середину. Теперь в другую сторону. В каждую
сторону по 10 раз.
3. Для плоского
живота
Позиция
релаксации. Руки вытянуты вверх. С выдохом приподнять голову и верхнюю часть
туловища, руки опустить на уровень бедер. Взгляд направить между колен вперед,
подбородок не прижимать к груди. При каждом вдохе-выдохе 3 раза рывки руками,
повторить 10 раз. Потом вернуть верхнюю часть туловища на землю. Расслабиться
на 5 дыханий. 3 подхода.
4. Гибкая спина
Встать на
четвереньки, ладони на уровне плеч. При выдохе поясницу, грудь, шейный позвонок
выгнуть к потолку ( поза кошки), позволить голове свободно опуститься вниз.
Вдохнуть. Удержать позицию. Выдыхая, вернуться в исходное положение.
5. Грудь Push-up
Встать, ноги на
ширине плеч. Взгляд вперед. Руки прижать к телу. Локти согнуть, ладони наверх,
пальцы вперед. Выдыхая, руки из сочленений плеча поверните назад, выдыхая –
обратно. Каждое движение связано с дыханием. 10 раз.
6. Крепкое
туловище
Встать, ноги на
ширине плеч, локти согнуть. Предплечья на уровне груди лежат друг на друге.
Выдыхая, повернуть туловище в талии направо. Голова повторяет движение так, что
остается над треугольником рук. С выдохом вернуться в исходное положение.
Потом, выдыхая, повернуть налево. В
каждую сторону – 10 раз.