ИП: сидя на стуле с
подлокотниками и спинкой, на которую можно опереться.
Выполнение: опираясь на подлокотники
или спинку стула, поднимите таз. Важно прямо держать спину и поднять повыше
подбородок. Повторить 40 раз.
Упражнение 2 – общее
расслабление
ИП: стоя. Выпрямитесь и
расставьте ноги (не шире чем на 35 см).
Выполнение:
- поднимите руки вверх и держите
так высоко, как только возможно;
- втяните живот, почувствуйте,
что стали на несколько сантиметров выше;
- согните ноги в коленях и
вытяните руки вперед, как будто хотите что-то достать;
- нагнитесь вперед и продержитесь
одну минуту в таком положении;
- не меняя позиции, переведите
руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею;
- снова переведите руки вперед, а
потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.
Упражнение 3 – укрепление
плечевого пояса
ИП: стоя. Выпрямившись, поднимите
руки в стороны до уровня плеч и поверните ладони вверх. Чем сильней повернете
ладони, тем больше почувствуете работу мышц.
Выполнение:
- без усилия отведите руки назад,
как бы желая соединить лопатки;
- плавно подвигайте плечами.
Попробуйте соприкоснуться пальцами за спиной. Не сгибайте локти.
Повторите это 100 раз.
Правильное выполнение этого
упражнения выпрямляет плечи, поднимает бюст и снимает напряжение мышц между
лопатками.
Упражнение 4 – для талии
ИП: стоя. Ноги слегка
расставлены. Правая рука вытянута вверх, левая – свободно опущена.
Выполнение:
- с максимальной силой, на
которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх. Ягодицы
подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед;
- задержитесь в этой позиции и
только через минуту наклоните левое плечо, как можете, в левую сторону. Спина
напряжена.
Выполните 100 раз наклоны с
амплитудой в несколько сантиметров (по 50 раз влево и вправо). Не балансируйте
бедрами, а старательно вытягивайте соответствующую сторону тела.
В результате – вы не только
уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.
Упражнение 5 – растяжка
ног
ИП: стоя.
Выполнение:
- в наклоне вперед, сначала на
согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам, соприкоснитесь ладонями с
полом;
- положив ладони на пол,
задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги;
- опустите плечи и спрячьте
голову. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
- в этой же позиции мягко
переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений,
положите левую руку на икру правой ноги повыше щиколотки. Вытягивайте
мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20;
- теперь отдохните, а затем,
положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на
другой ноге.
Упражнение 6 – для шеи
ИП: стоя, ноги на ширине плеч,
плечи расслаблены. Живот втянут, ягодицы напряжены, таз, как у манекенщицы,
вперед, подбородок на груди.
Выполнение:
- из исходной позиции очень
медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх;
- продержитесь в этой позиции,
досчитав до 5;
- плавно вернитесь к
промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
Выполните упражнение по 5 раз в
обоих направлениях.
Это не такое легкое упражнение,
как может показаться. Оно требует большого напряжения.