Силовые тренировки для старшего поколения

Чтобы извлекать пользу из силовых тренировок, не обязательно становиться гуру фитнеса. И не говорите, что вы уже слишком стары для таких упражнений!

Как показывают медицинские исследования, силовые тренировки помогают пожилым людям (даже самым пожилым и немощным) бороться с потерей мышечной массы и силы. Исследователи считают, что силовые тренировки - самое важное упражнение для тех, кто не может похвастаться отличной физической формой.  Причем силовые упражнения должны предшествовать аэробным, а не наоборот, как это обычно бывает.

Американские авторы руководства по тренировкам для людей старшего возраста напоминают: перед тем, как пойти, нужно встать со стула (а для этого нужна мышечная сила) и быть в состоянии стоять прямо (для этого нужно иметь возможность держать равновесие).

Регулярные силовые тренировки, в сочетании с аэробными нагрузками, помогают пожилым людям предотвратить или уменьшить возрастное ослабление функций организма.

Многочисленные выгоды

За последние годы появилось немало исследований, доказывающих, что тренировки с поднятием веса и другие силовые упражнения не менее полезны и необходимы организму, чем регулярный прием витаминов. Вот 10 главных аргументов в пользу того, чтобы начать тренироваться:

1. Укрепление мышц. У взрослых людей старше 20 лет мышечная масса уменьшается на 2,5-3 кг каждые 10 лет. Снизить эти потери позволяют только силовые тренировки.

2. Развитие силы и гибкости. Это делает вашу повседневную жизнь безопаснее, а вас – менее уязвимым к падениям и прочим травмам.

3. Увеличение массы и плотности костей. Силовые тренировки помогают предотвратить остеопороз, болезнь, из-за которой кости становятся хрупкими и повышается вероятность перелома.

4. Сжигание жира. Согласно исследованиям, даже при увеличении числа потребляемых калорий на 15%, за 3 месяца тренировок сжигается 2 кг жира.

5. Снижение артериального давления в состоянии покоя. Силовые тренировки снижают артериальное давление.

6. Уменьшение болей в пояснице. Силовые тренировки укрепляют мышцы поясницы и уменьшают боль в спине.

7. Облегчение состояния при остеоартрите и ревматоидном артрите. В 1994 г. опубликованы данные о том, что щадящие силовые нагрузки уменьшают болевые ощущения при остеоартрите и ревматоидном артрите.

8. Облегчение состояния при других хронических заболеваниях. Силовые тренировки помогают облегчить состояние при нарушениях сна, депрессии, ишемической болезни сердца, диабете 2-ого типа и остеопорозе.

9. Улучшение внешности. Развитие физической силы положительно сказывается на внешнем виде, добавляет уверенности в себе и повышает самооценку.

10. Улучшение спортивных достижений. Тренировки развивают силовые и скоростные качества, необходимые для успешных занятий различными видами спорта (гольф, теннис, велоспорт и т.п.).

Специалисты рекомендуют тренироваться 2-3 раза в неделю. Только сначала не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом.

Где бы вы ни занимались, тренировки обязательно должны проводиться под контролем специалистов. Начинайте тренироваться и не сдавайтесь перед трудностями!

Физические тренировки в саду и на участке

Начинается листопад, но газон еще надо будет косить, по меньшей мере, один раз. Пора начинать готовить участок к зиме и высаживать луковицы весенних цветов — тюльпанов и гиацинтов. Свободного времени опять не останется. Что же в этом хорошего? На самом деле немало: вас ждет настоящий фитнес прямо на собственном участке. Так что, скорее за грабли и — вперед!

Работа в саду и на участке развивает выносливость, гибкость, силу и дает прекрасную возможность контролировать свой вес. Сгребать в кучу и укладывать в мешки опавшие листья, управлять газонокосилкой или тачкой — эти занятия отлично тренируют сердце, легкие, систему кровообращения и делают вас здоровее.

Наклоны и растяжки расслабляют мышцы и в то же время помогают сохранить подвижность суставов. Перекопка земли в саду, переноска обрезанных веток укрепляют мышцы и кости.

Однако, если вы не работаете на участке регулярно, и ваш организм не готов к нагрузкам, то прежде чем браться за лопату, посоветуйтесь с врачом. Собственно, переговорить с врачом никогда не помешает, если вы беретесь за физическую работу или приступаете к спортивным тренировкам.

Сжигаем калории

Когда вы сгребаете листья, складываете их в мешки, а потом еще и оттаскиваете эти мешки к ограде вы сжигаете около 330 ккал в час. Обрезка сада и вскапывание помогают избавиться даже от 400 ккал. Работа ручной газонокосилкой сожжет целых 490 ккал,  а электрической — около 300. На укладку рулонного газона, прополку и посадку деревьев понадобится не менее 360 ккал.

Кроме того, работа на участке и в саду поможет вам снять стресс и в то же время обдумать свои проблемы или помечтать. А в результате всех этих усилий вы еще и почувствуете гордость за собственные свершения.

Общее между работой на участке и обычной тренировкой:

• Толкая ручную газонокосилку, вы тренируете мышцы ног, а также руки и плечи.
• Копая, поднимаете тяжести, укрепляете брюшной пресс и выполняете приседания.
• Энергозатраты при копании сравнимы с энергозатратами во время занятий аэробикой и плаванием.
• Во время прополки вы тренируете мышцы предплечий и выполняете приседания.
• Физическая нагрузка при переноске дров, уборке участка, перетаскивании веток и укладке газона аналогична нагрузке во время занятий на велотренажере.
• За 45 мин работы на участке вы можете сжечь столько же калорий, сколько за 30 мин занятий аэробикой.

Спорт для пожилых

Даже умеренные физические нагрузки, например, сгребание листьев, могут принести пользу пожилому человеку, предотвратить или отсрочить многие хронические заболевания, включая диабет, болезнь сердца и гипертонию. В том числе уменьшить риск развития рака прямой кишки.

Физическая активность и остеопороз

Как показали исследования, импульсные нагрузки и упражнения с тяжестями — лучшее средство поддержания костной массы. К подобным видам тренировок относятся также прыганье через веревочку и бег.

Работа с граблями

Сгребая листья, важно не причинить вреда спине и не потянуть поясницу. Вот несколько приемов, которые облегчат ваш труд:

• Прежде чем браться за грабли, немного походите и слегка потянитесь несколько раз.
• Избегайте скручивать тело и не сгибайтесь в талии, наклоняясь к листьям. Просто поставьте ноги на ширину плеч, выставив одну ногу вперед,  и сгребайте листья по направлению к себе.
• Не пытайтесь сделать всю работу за один день.  Вы не побежите дистанцию 10 км в первый же день бега трусцой, так что не пытайтесь собрать всю листву за один прием.
• Сделайте перерыв и потянитесь, чтобы ваши мускулы отдохнули. Положите руки на поясницу и, не сгибая ног, прогнитесь назад. Потом поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше к небу.
• Разнообразьте движения во время работы с граблями. Меняйте положение рук, чтобы вся нагрузка не приходилась на одну руку.
• Когда надо будет поднять с земли мешок с листьями, присядьте (вместо того, чтобы наклоняться). Поднимая мешок, старайтесь не скручивать тело. Если же необходимо повернуться, попробуйте повернуться всем корпусом.
• После окончания работы, потянитесь еще раз, чтобы снять напряжение и боль в мышцах.

 Работа в саду приятна и полезна

Наверняка, вы слышали,  что продукты с большим содержанием кальция полезны для костей. Но знаете ли вы, что работа в саду и на участке может играть не менее важную роль в укреплении костной системы?

Медики обнаружили, что у женщин, много работавших в саду, после 50 лет плотность костной ткани выше, чем у их однолеток, которые занимались плаванием, аэробикой, танцами или бегом.

Садоводство и работа на участке представляют собой разновидность силовых тренировок. Занятие не для неженок: когда копаешь землю, пропалываешь сорняки или косишь траву, приходится прилагать усилия, и это своего рода тяжелая атлетика. Оказалось, что подобные упражнения благоприятно воздействуют на кости и предупреждают развитие остеопороза –распространенной болезни,  связанной с разрушением костной ткани.

В США остеопорозом  страдают почти 10 млн человек и еще 34 млн находятся в группе риска.

Мой любимый сад

Так было обнаружено новое средство борьбы с остеопорозом у женщин. Наверняка большинство дам в среднем и зрелом возрасте предпочтет ухаживать за розами вместо того, чтобы поднимать тяжести в тренажерном зале.

Но не только женщинам нравится эта работа. Многие не воспринимают ее как физическую нагрузку. Садоводы гордятся своими прекрасными растениями и любят побыть на свежем воздухе. Они продолжают трудиться в саду, пока у них хватает для этого сил.

Минерализацию и плотность костной ткани повышает любая физическая активность – велосипед, аэробика, танцы, работа в саду  или силовые упражнения. Но когда исследовалось влияние каждого из перечисленных видов активности, оказалось, что у женщин старше 50 только два из них приводили к существенному повышению плотности костей – работа в саду и силовые упражнения. 

При этом из перечисленных видов физической активности работа в саду является и наиболее популярной: почти половина женщин этого возраста занимается садоводством, по меньшей мере, раз в неделю. Поскольку они получают от этого удовольствие, работу в саду, без сомнения, можно считать одним из наиболее эффективных профилактических средств против остеопороза.

Дополнительная польза в том, что человек находится на свежем воздухе. Пребывание на солнце стимулирует выработку в организме витамина D, а он, в свою очередь, помогает усвоению кальция в организме.

Упражнения для укрепления костей

Опросы показывают, что очень немногие могут назвать упражнения для укрепления костей. Почти половина взрослых ошибочно считают, что нужны специальные силовые нагрузки и тренажеры. Хотя подобные упражнения действительно полезны для укрепления костной системы, повседневная домашняя работа, которая не обходится без поднятия тяжестей, легко может заменить силовые тренировки.

Очень полезны также ходьба, танцы и игра в теннис. Лучше всего сделать это частью своего образа жизни. Чтобы поддержать силу и крепость костей, силовыми упражнениями нужно заниматься не менее 30 минут четыре или пять раз в неделю.

Для здоровья костей особенно полезны танцы и ходьба, а плавание и езда на велосипеде отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, но практически не оказывают влияния на состояние костной ткани.

Вот примеры силовых упражнений:

• Ходьба
• Интенсивная работа в саду
• Бег трусцой
• Аэробика
• Подъем по лестнице
• Лыжи
• Футбол
• Теннис
• Танцы
• Коньки
• Туризм

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если занятия спортом вам противопоказаны.

Но есть и более простые способы добавить силовые нагрузки в свою повседневную жизнь.

• Выходите с собакой (можно погулять и с собакой соседа, если у вас ее нет) и гуляйте в течение 30 минут (или дважды в день по 15 минут).
• Гуляйте с коллегами во время обеденного перерыва.
• Вместо лифта поднимайтесь по лестнице пешком – в офисе, в магазине, в метро, везде, где это возможно.
• Занимайтесь работой в саду не менее 30 минут четыре раза в неделю. Тогда похорошеет ваш сад и будете отлично выглядеть вы сами.