А-тип Особенности телосложения: "грушевидная" форма тела; "неспортивные" мышцы; узкие плечи, узкая грудная клетка, узкая спина;" выступающий живот; склонность накапливать жир в области таза; широкий таз, большие ягодицы. Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны здесь - область таза и бедра, где часто откладываются излишки жира. Другой минус - низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать "неспортивность" верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

 Упражнения для А-типа
1. Поочередное поднимание ног, лежа на скамье. Лягте на бок на горизонтальную скамью, обопритесь на локоть. Поднимайте ногу, которая располагается вверху, максимально вверх. Опускайте медленно, напрягая мышцы. Можете привязывать к ноге небольшой груз 2-3 кг. После совершения 15-20 подъемов одной ногой, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для другой ноги. Сделайте 4 сета.

2. Наклонный жим ногами (чтобы убрать "галифе" - раздавшиеся части бедер). Поставьте ступни на верхние три четверти платформы параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Медленно опуститесь вниз; поднимаясь вверх, отрывайте таз от тренажера. Пятки тоже могут отрываться от платформы. В верхней части не останавливайтесь. Сделайте три сета по 15-20 повторений.

3. Жим гантелей лежа (для боковых частей груди). Возьмите в руки гантели и поднимите вверх над грудью. Затем опустите вниз к плечам до полной растяжки. Задержитесь в этом положении на один счет, затем выжимайте гантели вверх. Сделайте три сета по 10 повторений.

4. Подъем гантелей через сторону вверх (для мышц плечевого пояса). Поставьте ноги вместе, затем поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Ладони повернуты вниз, локти чуть-чуть согнуты. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 12-14 повторений.

5. Подъем коленей в висе (для нижней части пресса). В исходном положении ноги висят свободно. Затем согните колени и поднимайте их как можно выше. Сделайте три сета по 15 повторений.

 Дополнительные упражнения

1. Разгибания рук лежа (для трицепсов). Возьмите гантели и вытяните руки вверх над грудью. Медленно сгибая локти, опускайте гантели вниз так, чтобы они оказались по сторонам головы. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте три сета по 12- 14 повторений.

2. Разгибания ног на тренажере (для нижних частей бедер). Поверните носки чуть внутрь и разогните ноги. В верхней позиции задержитесь на 1-2 счета, во время движения вниз дополнительно напрягите работающие мышцы. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.

3. Жим гантелей сидя (для плечевого пояса). В исходном положении спина прямая. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они коснулись друг друга у вас над головой, затем медленно опустите вниз. В верхней точке не распрямляйте полностью локти. Сделайте 3 сета по 10-12 повторений.

 Особенности диеты.Ваш успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые дополни-, тельные советы, которые помогут вам быстрее добиться прогресса. Выберите здоровые продукты. Заменяйте яичные желтки белками. Вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо. Вместо сметаны и майонеза используйте йогурт с пониженным содержанием жиров. Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или с пониженным содержанием жира. Приготовление пищи.Тушите овощи не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды. По возможности не жарьте продукты, а тушите, варите, запекайте или готовьте на пару. Чтобы блюда не казались вам пресными, приправляйте их специями. Никогда не готовьте пищу долго. Длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.

 Упражнения для О-типа

1. Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер). Сгибайте ноги как можно сильнее. Во время движения валика вниз сопротивляйтесь весу. На втором повторении согните ноги только до половины амплитуды, разгибайте опять же с сопротивлением. Чередуйте полные и неполные повторения, но считайте только полные. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.

2. Жим ногами (для ягодиц). Поставьте ноги на ширину 30 см в центре платформы тренажера для вертикального жима. Чуть разверните носки наружу и выжмите вес пятками. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.

3. Выпады в сторону (для ягодиц). Поставьте ноги на ширину около 1 метра, носки чуть развернуты наружу. Перенесите вес тела на одну ногу и, сгибая ее, опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите движения для другой ноги. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.

4. Повороты туловища сидя (для талии). Удерживая голову неподвижно, поверните туловище в одну, затем в другую сторону. Повторением считаются два поворота (вправо и влево). Колени удерживайте прижатыми друг к другу. Сделайте 3 сета по 50- 75 повторений.

5. Втягивание живота (для талии). Стоя на "четвереньках", сделайте глубокий вдох. Далее втяните живот насколько возможно, задержитесь в таком положении 15-20 секунд, потом расслабьте мышцы пресса и восстановите дыхание. Отдохните минуту и повторите упражнения еще два раза.

 Дополнительные упражнения

1. Приседания в тренажере Смита. Поставьте ноги вместе и присядьте до положения, в котором бедра окажутся параллельно полу - не глубже. 3 сета по 10-12 повторений.

2. Сгибания ног стоя. Поставив ступни параллельно друг другу, согните работающую ногу посильнее в верхней точке амплитуды, вытяните носок. Во время движения вниз сопротивляйтесь весу и постепенно возвратите носок в нейтральное положение. 3 сета по 12-15 повторений.

3. Наклонный жим гантелей лежа. Лягте на скамью с наклоном 30°. В исходном положении руки с гантелями находятся возле плеч. Выжимайте гантели прямо и вверх, затем медленно опустите. 3 сета по 10 повторений.

 Борьба с излишним весом.Ваша главная цель - уменьшить жировые отложения; по возможности тренируйтесь утром; взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю; выполняйте корректирующие упражнения три раза в неделю или даже чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.

 Аэробика.Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) - как минимум 3 раза в неделю.

 Как ускорить потерю веса.Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4-5 и по 45 минут. Большую часть калорий получайте в первую половину дня. Не ешьте перед сном. По возможности отделяйте аэробные занятия от тренировок для коррекции фигуры (одну проводите утром, вторую вечером)