"Дыхание
— первое действие жизни и последнее, вся наша жизнь зависит от него, и поэтому
необходимо научиться дышать правильно". Джозеф Пилатес
Стремясь
достигнуть идеально работающей системы оздоровления, Джозеф Пилатес разработал
метод очищения кровотока через насыщение легких кислородом. Использование
полного вдоха и выдоха позволяет очистить легкие, и организм пополняется свежим
воздухом, активизируя и оживляя работу всех систем организма. Правильное
дыхание помогает также контролировать движения как во время занятий, так и в
повседневной жизни.Важно отметить, что напряжение мышц при выполнении
упражнений всегда происходит на выдохе.В некоторых тренировочных методиках,
включая и систему Пилатеса при неправильном выполнении упражнений, усилия
предпринимаются на вдохе. Это приводит к мышечному перенапряжению и
недостаточной межмышечной координации.Обучение правильному дыханию по методике
"Пилатес" — достаточно сложный процесс. Главное — помнить, что ритм
дыхания при выполнении упражнении должен практически совпадать с ритмом
обычного дыхания человека: при этом частота сердечных сокращений сохраняется
или незначительно повышается. Если вы выполняете сложное для себя движение,
прикладывая чрезмерные усилия, дыхание инстинктивно задержится, и ваше кровяное
давление повысится.
Обычно мы дышим
животом, когда на вдохе легкие расширяются, диафрагма опускается, и живот
слегка выпячивается вперед. Такое дыхание называется брюшным, и наиболее часто
встречается у женщин.
В тренировке
«Пилатес» акцент ставится на развитие мышц "центра силы", поэтому
пресс должен постоянно оставаться в напряжении и не двигаться. Показателем
слабости мышц живота является его выпячивание во время приложения усилия. Вот
почему в системе Пилатеса применяется техника грудного (рёберного) дыхания.
Если вам сложно
одновременно сосредоточиться и на движении, и на дыхании, то сначала изучите
технику правильного дыхания, овладейте ею, а затем осваивайте технику
упражнений в сочетании с необходимым ритмом дыхания.
9.
Регулярность тренировок
«Десять
уроков — и вы почувствуете себя лучше. Двадцать занятий — и вы будете лучше
выглядеть. Тридцать занятий — и вы получите совершенно новое тело». Джозеф Пилатес
Систематичность
и регулярность тренировок также играет важную роль в достижении результатов по
программе упражнений системы Пилатес.«Пилатес» — это комбинированная система,
воздействующая не менталитет человека, его разум, интеллект, одновременно
успешно развивающая силу, гибкость, выносливость и координацию движений. В
сочетании с любым видом кардиотренировки (ходьба, бег, аэробика, аква-аэробика
и т. д.), она составит совершенную систему. Для опытных занимающихся
рекомендуются также силовые тренировки на тренажерах.Продолжительность одного
занятия колеблется от 45 до 90 минут и зависит от уровня подготовленности
занимающихся.Система «Пилатес» предполагает групповые и индивидуальные занятия.
В среднем человек, занимающийся 2-3 раза в неделю по системе «Пилатес», сможет
увидеть первые положительные результаты уже через 10-12 занятий. На результат
повлияют начальный уровень подготовки, количество уроков в неделю, включение в
тренировочный процесс другим видов двигательной активности, наличие каких-либо
травм или хронических заболеваний. Безусловно, персональные тренировки с
тренером более эффективны и безопасны.Метод Пилатеса помогает женщинам гораздо легче переносить беременность и
роды. Этот метод позволяет снизить риск получения травм, как во время
беременности, так и при родах, а также в послеродовой период. Кроме того, метод
Пилатеса оказывает положительное влияние на развитие ребенка, а вам помогает
легче восстановиться после родов.После занятий по методу Пилатеса женщины не
только приобретают заметный мышечный тонус, но и значительно снижают для себя
риск расслоения мышечной ткани во время родов. Такое развитие мышц обеспечивает
хорошую поддержку живота и распрямляет позвоночник. Если ваш позвоночник
выпрямлен, то грудная клетка расширяется и поднимается, что обеспечивает хорошую осанку, и,
следовательно, больше места для развития плода. Вы ощущаете себя более
комфортно и у вас меньше болит поясница.
Более того, метод Пилатеса
поможет вам скорее приобрести плоский живот после родов, даже если до
беременности он у вас был заметным.Метод Пилатеса не нацелен на наращивание
мышечной массы. Скорее, сила мышц подвигает вас на ведение более активного
образа жизни и улучшает координацию движений и чувство равновесия, и с каждым
днем у вас прибавляется энергии.Кроме того, метод Пилатеса обучит вас
правильному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую
циркуляцию крови в вашем организме и организме ребенка. Методика дыхания
поможет вам и в процессе родов. Метод Пилатеса уникален тем, что делает ваши
мышцы гибкими и в то же время помогает расслабиться.Одна из основных ваших
забот во время беременности будет касаться сохранения равновесия. Чувство
равновесия у людей интуитивно, практически бессознательно, однако с увеличением
срока беременности оно ослабляется.В организме беременной женщины содержится
несколько больше эстрогена и меньше тестостерона, чем обычно. Именно
тестостерон отвечает за равновесие, пространственную ориентацию и координацию
движений. Занятия по методу Пилатеса повышают уровень тестостерона и снимают
большую часть проблем, связанных с равновесием.
Методика Пилатеса предлагает
наиболее безопасные упражнения, которые вы можете выполнять в вашем положении.
Но в любом случае, вы должны руководствоваться здравым смыслом. Самое главное -
прислушиваться к своему телу. Если упражнения вас утомили, значит, надо
остановиться.По методу Пилатеса лучше заниматься с инструктором. Для будущих
мам разработан специальный комплекс упражнений Пилатес с учетом их
физиологических особенностей.Пилатес прекрасен без ограничений для занятий
перед беременностью и в течение первого триместра беременности. Начиная с 4
месяца, Вы должны будете изменить Вашу программу тренировок так, чтобы избежать
концентрации на тренировке брюшных мышц, вам следует переключиться на другие мышцы
вашего тела и больше внимания уделять дыханию. Только удостоверьтесь, что Вы
идете к учителю, который знает о вашей беременности и как изменить программу, и
если вы занимаетесь самостоятельно, то убедитесь, что ваш курс предназначен
именно для беременных.
Комплекс упражнений для
беременных основывается на общем комплексе, только некоторые упражнения
видоизменяются и исключаются по мере роста вашего живота. Комплексы упражнений
разделяют по триместрам:
1 триместр: нет особых изменений в общей программе. Снижается интенсивность
занятий (не рекомендуется выполнять упражнения 2-го уровня), по мере
приближения ко второму триместру можно модифицировать упражнения на животе
(если вы не можете уже лежать на животе) и упростить упражнения на мышцы живота,
снизив напряжение в брюшной области.
2 триместр: видоизменяется большинство упражнений из-за появления
"животика" и снижается силовая направленность комплекса, приближаясь
к более релаксационному варианту. Включается больше упражнений на растяжку и
вытяжение позвоночника.
3 триместр: большинство
упражнений уже неисполнимо в изначальном варианте. Если вы еще можете делать
упражнения лежа на спине (нет синдрома полой вены, т.е. у вас нет дискомфорта в
этом положении, не кружится голова), то они укорачиваются во времени. Больше
упражнений на боку, сидя, стоя на коленях или в упоре на кистях и коленях. Релаксация и
дыхание - основные акценты в гимнастике.
Упражнение 1. ПОДГОТОВКА МЫШЦ
ЖИВОТА (ABPREP).
1. Исходное положение: Лежа на спине в нейтральном положении: ноги согнуты в
коленях, стопы стоят на полу. Ноги параллельны на ширине таза, таз нейтральный,
нижние ребра касаются пола, лопатки плоско лежат на полу, шея вытянута, взгляд
вертикально вверх. Руки вдоль корпуса.
2. Движение:
На вдохе — кивок головы, с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса, нижние края
лопаток остаются на полу, таз нейтрален, живот плоский, вдох в верхней точке, с
выдохом раскручиваемся, укладывая верхнюю часть спины и голову на пол. Нейтральный
таз - положение таза, когда ваш треугольник (2 подвздошные кости и лобковая)
находятся в плоскости, параллельной полу. Это тема разминки и принципов. Руки
вытягиваются вдоль корпуса параллельно полу.
Здесь будут описаны наиболее типичные и применяемые упражнения для разминки. в
Пилатесе, так же как и в других методиках, перед началом упражнений необходим
разогрев мышц (разминка).Помните: как бы ни были хорошо описаны упражнения,
лучше начинать заниматься под руководством профессионального тренера, потому
что есть некоторые нюансы, которые трудно описать, потому что разные люди
воспринимают одни и те же слова по-разному.Если у вас нет такой возможности,
или в вашем городе нет профессионального тренера, прочтите внимательно
инструкции, уточните ВСЕ непонятные моменты, задайте максимум вопросов
консультанту, надиктуйте выполнение упражнения на диктофон (текст я постараюсь
дать) - и только потом начинайте. хуже всего - это начать неправильно и
привыкнуть к ошибочной методике, которая не даст результатов, а может даже
навредить.
ВНИМАНИЕ:
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не пользуйтесь
интернет-ресурсами, предлагающими ПИЛАТЕС ЗА 10 МИНУТ. это непрофессионально и
вредно для вашего позвоночника!!!
Сегодня мы
начнем с начала - базовой стойки, которая очень важна для выравнивания тела,
успокоения и создание настроя перед занятием. Каждое занятие мы начинаем именно
с этого.
УПРАЖНЕНИЕ
1: Стойка
Цель:
научиться стоять свободно и уравновешенно.
Люди стройные, с
хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, собранными, живущими в мире с собой
и окружающим миром. Мы наследуем определенные характеристики от своих родителей
— телосложение, кости, связки, мышцы. Но наша осанка определяется тем, как мы
используем доставшееся нам в наследство тело. Недостаточная физическая
активность, болезни и травмы, мировоззрение и настроение, механическое
воздействие на тело на рабочем месте и неправильное питание — все это оказывает
влияние на осанку.Именно такого рода поведенческие привычки, и обладая должным
самосознанием, мы в состоянии контролировать их.При выполнении упражнений мы
будем работать над всеми мышцами, отвечающими за осанку, обращая особое
внимание на некоторые ключевые мышцы
Предостережение!Не перестарайтесь — в
излишнем напряжении нет никакой пользы. Наша цель — естественное,
сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть
позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею. Да, для поддержки
позвоночника необходимо использовать мышцы живота — но делать это следует
нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы. Вы должны сохранять гибкость,
иначе хорошая осанка невозможна — она требует динамичности. Вспомните иву и дуб
— все знают, какое из этих деревьев лучше выдерживает бурю.