ДЕЙСТВИЯ:

1. Станьте перед зеркалом, если это возможно. Ступни должны располагаться параллельно друг другу на ширине бедер.

2. Масса тела должна точно уравновешиваться в центре обеих ступней (в треугольнике, образованном основанием первого, пятого пальца и центром пятки).

3. Ноги прямые, но не скованные. Расслабьте колени.

4. Расслабьте бедренные мышцы.

5. Создайте длинный и мощный центр, подтягивая живот ниже пупка к позвоночнику.

6. Представьте, что к вашему копчику прикреплен небольшой груз, который помогает вытянуть позвоночник вниз. Вам не нужно подтягивать его вперед или назад — тяните его вниз.

7. Расслабьте грудину и позвольте спине расшириться.

8. Полностью расслабьте руки.

9. Не тяните плечевые суставы назад —руки должны быть опущены вниз, свободно. Они естественным образом подадутся немного вперед — не отводите их силой назад.

10. Расслабьте шею, чтобы она имела возможность удлиняться.

11.Подбородок держите параллельно полу. Не наклоняйте его вниз (это создаст двойной подбородок) и не задирайте вверх (сокращая мышцы задней стороны шеи).

12. Представьте, что кто-то держит вас за макушку и тянет к потолку, удлиняя позвоночник.

Визуализация

 Представьте себе, что ваши плечи свободно стекают по спине вниз.Нейтральное положение бёдер: выпятите их максимально вперёд, потом оттопырьте максимально назад, прочувствуйте оба положения - и остановитесь ровно посередине.Представьте, что на поясе у вас ремень с 10 дырочками. Мысленно затяните его на самую 10-ю, потом освободите его и закрепите на 1-й, почувствуйте оба положения. Застегните ремень на 5-ю и зафиксируйте мыщцы живота.Не забывайте про затылок, шею, подбородок, копчик, колен, ступни и и руки.Ваша стойка готова.

Основная позиция сидя:затылок тянется к потолку, визуализируем, что вас тянут за позвоночник вертикально вверх,подбородок не задран и не опущен,шейные мыщцы расслаблены,плечевые мыщцы не напряжены, плечи не округляем вперёд, но и лопатки не сводим сзади,визуализируем, что плечи плавно стекают по спине вниз,спина прямая, поясница не "проваливается", не округляется. в то же время не пытаемся выпятить грудь колесом,"застёгиваем" ремень на животе на пятую дырочку (описание см. ранее) и так фиксируем мыщцы,ноги могут быть вытянуты прямо, в стороны, или согнуты в коленях, в зависимости от упражнения, руки свободно лежат либо на голенях (ниже колена), либо на ляжках.Ещё раз проверяем: затылок - шея - подбородок - плечи - лопатки - грудь - спина - поясница - живот - ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ДЫХАНИЕ

Почувствуйте, что вы сидите точно наседалищных костях, вытягиваясь вверх за макушкой (как будто вас тянут невидимыенити к потолку).Расправьте плечи: поднимите их вверх, отведитеназад и вниз, и они чуть-чуть поддадутся вперед - это будет их нейтральноеположении (далее в разминке мы еще поработаем над положением лопаток).Ноги согнуты в коленях, стопы и коленираспологаются на ширине тазовых костей - от подвздошных костей проводим 2параллельные линии и ноги выстраиваются строго по ним как рельсы. НЕ напрягаем мыщцы ног.Живот подтянут. Руки свободно лежат на голени.

Дыхание: вдыхаем воздух через нос, выдыхаемчерез рот, как будто задуваем свечу. Губы создают сопротивление воздуху так,чтобы выдох удлинялся. При следующем вдохе удерживая плечи на месте, расширяемнижнюю часть грудной клетки в стороны и назад, а с выдохом стягиваем ребра, представляя что ребра - это двери лифта, которые раскрываются на вдохе и закрываются свыдохом. С выдохом одновременно подтягиваем мышцы живота вглубь и «стягиваемкорсет вокруг линии талии».Теперь, когда вы потренировали вдох и выдох,переходим к самому упражнению.

ВАЖНО: в Пилатесе практически всегда движение и напряжение начинаются НА ВЫДОХЕ.

Сначала сидим вертикально, делаем вдох по описаной выше методике, а на выдохе медленно «скручиваемся» вперед головой к коленям, максимально округляя спину. Таз остается неподвижным. Почему «скручиваемся», а не склоняемся – это опять приём визуализации, то есть вы не просто наклоняетесь, а представляете себе, что позвонок за позвонком вы сворачиваете позвоночник вниз.

Скрутив позвоночник к коленям, остаемся в этом положении на 3-5 дыхательных циклов, продолжая делать вдохи и выдохи. При вдохе расширяем нижние ребра в стороны и назад, расслабляем плечи и следим, чтобы они не поднимались на вдохе. А с выдохом подтягиваем пупок к позвоночнику и вытягиваем поясницу. Руки продолжают лежать на голенях, ноги раслаблены, плечи не подняты и не напряжены.

Через 3-5 дыхательных цикла начинаем НА ВЫДОХЕ «раскручивание» обратно, медленно, позвонок за позвонком, разворачивая спину вертикально. Не забываем, что на выдохе ВСЕГДА ПОДТЯГИВАЕМ МЫШЦЫ ЖИВОТА.

Распрямившись, проверяем положение: плечи на напряжены, затылок "тянется" к потолку, подбородок не задран и не прижат к груди, спина не проваливается, грудь не выпячена колесом, живот подтянут, ноги расслаблены и стоят параллельно, руки на голенях.В вертикальном положении делаем вдох через нос, и НА ВЫДОХЕ, подтянув пупок к позвоночнику, опять "скручиваемся" вперёд к коленям и повторяем 3-5 дыхательных цикла.И так 5-6 повторов всего упражнения.

Следующее упражнение разминки:

3. Дыхание лёжа

При переходе из сидячего положения в лежачее ВАЖНО избегать ложиться на пол сразу всем корпусом. для этого:из положения "основная позиция сидя" НА ВЫДОХЕ чуть наклоняемся назад (помним о подтягивании пупка к позвоночнику!), и начинаем осторожно, позвонок за позвонком (начиная с копчикового) укладывать спину на пол, то есть на ваш тренировочный коврик, конечно, скорость укладывания контролируем с помощью мыщц живота. если не получится сразу и вас тянет вниз, примите опять вертикальное положение,а то упадёте на спину. вдохните, заполнив воздухом нижнюю часть грудной клетки, и попробуйте снова, пока не получится,выдох заканчивается вместе с полной укладкой в горизонтальное положение.

Лёжа горизонтально, принимаем позицию:затылок тянется горизонтально, параллельно полу, как будто невидимые нити притягивают его перпендикулярно стене,мыщцы шеи расслаблены, подбородок не прижимается к груди, плечи опущены и лежат свободно; не пытайтесь сводить лопатки, руки помещаем ладонями на нижние рёбра, локти на полу,  ноги согнуты в коленях, ступни параллельны друг другу и стоят на ширине таза, таз НЕЙТРАЛЬНЫЙ, то есть: все три тазовые кости (крылья двух подвздошных и лобковая) располагаются на одной плоскости (для тех, кто не знаком с анатомией: крылья подвздошной кости выступают ниже ребёр с обоих сторон тела,  это следующая кость после ребёр вниз, которая хорошо прощупывается сбоку живота),положение поясницы: чтобы найти нейтральное положение, сперва прижмите поясницу к полу, потом выгните её дугой, прочувствуйте оба положения, и затем дайте ей свободно улечься обратно. представьте себе, что прямо под поясницей протекает очень тоненькая струйка холодной воды, и вы не хотите чтобы она задевала вашу поясницу.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вдыхаем воздух через нос, наполняя воздухом нижнюю часть рёбер. Ладони чувствуют расширение грудной клетки в стороны, как "открывание дверей лифта", и сами расходятся в стороны вместе с рёбрами.Выдыхаем через рот (губы можно сложить трубочкой или щёлкой, чтобы удлиннить выдох), при выдохе визуализируем "закрывание дверей лифта". В конце выдоха ладони почти встречаются пальцами. При выдохе опять "затягиваем корсет" вокруг талии (мышцы живота).Помним о постояной проверке позиции: затылок - шея - подбородок - плечи - грудная клетка - бёдра - живот - ноги.Повторяем дыхательный цикл 5-6- раз.

Дыхание - важный компонент всей системы Пилатес, и играет особую роль в разминке для разогрева мыщц и подготовки к основному комплексу. Необходимо уделять должное внимание деталям.

4. Два положения таза.
Дальше я опишу основные принципы системы Стотт Пилатес, они же будут разминочными упражнениями для вас. Первым из принципов является Дыхание (упр.2 и 3), а вторым - положение таза.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ТАЗ И.п. лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине таза (от подвздошных костей проводим вниз по ногам две параллельные линии и представляем себе ноги как 2 рельсы, они должны быть идеально параллельны). Положите основание ладоней на подвздошные кости (бугорки, выступающие по бокам чуть ниже живота), пальцы рук сведите на лобковой кости, а концы больших пальцев соедините, завершая треугольник. Покачайте таз вперед и назад, опуская ниже то лобковую кость, то подвздошные. Остановитесь в положении, когда ваш треугольник будет параллелен полу. В пояснице будет естественный прогиб.

2. ИМПРИНТ (imprint) или ЗАЩИЩЕННАЯ ПОЯСНИЦА.
И.п. лежа на спине (как в предыдущем упражнении), таз нейтральный. Руки вытяните вдоль корпуса на полу.
Сделайте вдох, расширяя ребра в стороны, с выдохом стяните ребра, затяните корсет (поперечную мышцу живота вокруг линии талии) и мягко вытяните поясницу вдоль пола, опуская ее вниз. Копчик тянется вдоль коврика к стопам, а макушка - в противоположную сторону. Живот втягивайте вглубь к пояснице, он будет выглядеть "впуклым". Поясница может полностью касатся пола, но у людей с гиперлордозом она не всегда касается. На вдох верните таз в нейтральное положение. Повторите 6-8 раз.

ВАЖНО: 1. движение небольшое, помимо стягивания поперечной мышцы животас выдохом (далее - м.ж.) тут подключаются косые м.ж., которыеприближают таз и нижние ребра друг к другу. Это можно проверить,положив большие пальцы на нижние ребра по бокам, а средние наподвздошные кости. На выдохе вы почувствуете легкое сближение этих двухточек.
2. не переусердствуйте, впечатывая поясницу с усилием в пол. Не должновозникать бугорка по центру живота (это прямая м.ж., она тут неработает).

5. Положение лопаток.
Упражнение "Стабилизация лопаток: разведение и сведение"
И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, таз нейтральный, руки вытяните вверх в потолок, ладони обращены друг к другу, плечи и шея расслаблены.
1. На вдохе вытягиваем руки еще выше, отрывая от пола края лопаток. Руки остаются прямыми. Движение только в области лопаток, происходит их разведение.
2. На выдохе возвращаем лопатки на пол, почувствуйте, как они плоско лежат на полу. Это нейтральное положение лопаток.
Повторите 3-5 раз.
4. На вдохе сведите лопатки, вдавливая их в пол.
5. С выдохом разведите широко расправив на полу, вернитесь в нейтральное положение. Еще 3-5 повторений.

Упражнение "Стабилизация лопаток. Подъем и опускание".
И.п. лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, таз нейтральный, руки вытянуты вдоль корпуса, плечи расправлены и расслаблены, шея отдыхает, взгляд в потолок.
1. На вдох поднимите плечи к ушам (как будто вы сильно удивились), так чтобы лопатки проскользили по полу по направлению к голове.
2. С выдохом опускайте плечи вниз, по направлению к тазу. Лопатки вместе с ладонями скользят по полу. Повторите 3-5 раз.
ВАЖНО: не отрывайте плечи от пола, лопатки скользят по коврику. Не забывайте с вдохом расширять грудную клетку, а с выдохом стягивать ребра и затягивать "корсет" (поперечную м.ж.), удерживая нейтральный таз (3 тазовые кости в плоскости, параллельной полу).

6. Положение грудной клетки.
Упражнение "Круги руками".
И.п. то же как в предыдущем упражнении (лежа на полу, руки вдоль корпуса).
1. На вдохе руки поднимаем руки параллельно друг другу через верх до линии ушей, удерживая нижние ребра прижатыми к полу.
2. С выдохом верните руки через стороны к бедрам. Повторите 3-5 раз в одну сторону, поменяйте направление движения: со вдохом поднимайте руки через стороны вверх к ушам, с выдохом опускайте перед собой, удерживая руки параллельно друг другу. Повторите еще 3-5 раз.
ВАЖНО: Когда руки поднимаются к ушам, грудная клетка приподнимается вслед за ними, прогибается верхняя часть спины. Наша задача - вернуть ее в нейтральное положение, когда нижние ребра будут касатся пола, а косые м.ж. напряжены и удерживают грудную клетку в этом положении.

7. Положение шеи.
Упражнение "Кивки головой".
И.п. то же, как и в предыдущем упражнении.
1. На вдох наклоняем голову вперед к груди, оставляя пространство размером с кулак между подбородком и грудью. Голову не отрываем от пола, а вытягиваем всю заднюю поверхность шеи вдоль коврика.
2. С выдохом возвращаем голову в нейтраль: кончик носа направлен в потолок, взгляд вертикально вверх, шея остается вытянутой (голову не запрокидывайте). Проверить нейтраль просто: кончик носа и затылочная ямка должны находится на одной вертикальной линии. Сделайте 3-5 повторений.
ВАЖНО: движение небольшое, оно происходит в суставе между 1м и 2м шейными позвонками, не перетягивайте излишне голову вперед (вы поймете это по напряжению передних мышц шеи) и не переразгибайте шею назад (если вы увидели стену за вами, это уже перебор). Сохраняйте все остальные части тела в нейтрали: таз, лопатки, грудная клетка, ноги на ширине таза.

Мы описали основные принципы системы СТОТТ ПИЛАТЕС и основные упражнения к ним. Резюмирую:
ПРИНЦИП 1. Дыхание. Упражнение "Дыхание сидя и лежа".
ПРИНЦИП 2. Положение таза. Упражнение "Импринт и нейтраль"
ПРИНЦИП 3. Положение лопаток. Упражнения "Стабилизация лопаток: разведение и сведение" и "Подъем и опускание".
ПРИНЦИП 4. Положение грудной клетки. Упражнение "Круги руками".
ПРИНЦИП 5. Положение шеи. Упражнение "Кивки головой".

Вы можете делать быструю разминку следуя упражнениям согласно принципам. Проверьте их очередность:
1. дыхание сидя.
2. дыхание лежа.
3. импринт таза и нейтраль.
4. стабилизация лопаток: разведение и сведение.
!5. круги руками
6. Кивки головой.
7. стабилизация лопаток: подъем и опускание.

Далее я опишу дополнительные упражнения для развернутой разминки в строгой последовательности. Упражнения, которые мы уже упоминали, я буду просто называть. Удачного начала!

Упражнения для разминки:
1. Дыхание сидя и лежа. Цель: наладить ритм дыхания, прочувствовать дыхание грудной клеткой, удерживать поперечную м.ж.в тонусе.
2. Импринт и нейтраль таза. Цель: почувствовать два положения таза и работу косых м.ж., которые включаются при приведении таза ближе к ребрам.

3. Hip release (освобождение тазобедренных суставов):и.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на ширине таза,таз нейтральный, нижние ребра касаются пола, лопатки плоско лежат наполу, шея вытянута, взгляд в потолок. На вдохе наклоняем правое коленовправо и вытягиваем ногу вдоль коврика по одной линии, с выдохомподтягиваем ногу в и.п., слегка заворачивая колено внутрь. Колено,таким образом, рисует круг, а стопа сколзит по коврику вперед и назадпо одной линии. Освобождайте ногу в тазобедренном суставе, удерживаятаз неподвижно в нейтральном положении. Сделайте 3-4 повтора, и начнитезаворачивать колено слегка внутрь и вытягивать ногу вперед на вдохе ивозвращать, отводя колено в сторону на выдохе. Еще 3-4 круга.
Повторите то же другой ногой.

4. Hip rolls (мостик на плечах с артикуляцией).
И.п. тоже. Стопы подвиньте чуть ближе к ягодицам так, чтобы пятки оказались под коленями. Сделайте вдох, с выдохом опускайте таз в импринт, потом стягивайте ягодицы и поднимайте таз вверх, отрывая от пола позвонок за позвонком. Остановитесь в положении "горнолыжного спуска", когда от коленей до плеч образуется прямая линия. Удерживайте мышцы живота подтянутыми. Сделайте вдох в верхней точке, вытягиваясь за коленями в диагональ (старайтесь убрать вес тела с плеч больше на ноги), опустите плечи вниз от ушей и вытягивайте шею. С выдохом начинайте опускать позвоночник в обратном порядке: от грудного отдела, потом уложите поясницу, прокатите ее по полу и верните таз в нейтральное положение, оторвав поясницу от пола. Повторите 3-5 раз.
Это упражнение вытягивает позвоночник, увеличивает пространство между позвонками, улучшает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы ягодиц, живота, спины, ног.

5. Spinal rotation (повороты позвоночника)
И.п. лежа на боку, выровняйте таз и нижнее плечо по одной линии, параллельно переднему краю коврика, согните ноги под углом 90 градусов к корпусу и в коленях так, чтобы голени оказались вдоль переднего края коврика. Вытянитесь от макушки до копчика, приподняв область под линией талии, выровняйте оба бока. Положите нижнюю руку под голову так, чтобы локоть смотрел строго вперед, а голова покоилась на ладони и шея продолжала прямую линию позвоночника. Верхнюю руку вытяните перед собой параллельно полу.
1. На вдохе отведите верхнюю руку вертикально вверх, не двигая остальные части тела. Зафиксируйте руку в плечевом суставе, как неподвижное крыло самолета.
2. С выдохом отводите грудную клетку назад, поворачиваясь назад. Контролируйте положение таза неподвижным, колени должны лежать строго одно над другим и не смещаться во время движения.

3. Задержитесь в крайнем заднем положении на вдохе, расширяя только грудную клетку в стороны и назад.
4. С выдохом верните грудную клетку и руку в и.п., задействуя косыем.ж. Повторите от 3 до 5 раз и сделайте то же на другом боку.