6. Scapulaisolation (изоляция лопаток)
Упражнение описано в принципах. Цель упражнения: разведение и приведение
лопаток в нейтраль в положении лежа на спине, руки вытянуты вверх в потолок. 7. Ribcagestabilization (стабилизация грудной клетки):из предыдущего
и.п. отведение рук из вертикального положения назад до линии ушей, удерживая их
параллельно друг другу. Цель: удержание грудной клетки в нейтральном положении,
когда нижние ребра касаются пола во время отведения рук. Работают косые и
поперечная м.ж. для удержания нижних ребер. 8. Armcircles (круги руками). Цель: удержание
грудной клетки неподвижной в нейтрали при движении рук на вдохе и на выдохе. 9. Elevationanddepressionofscapula (подъем и опускание лопаток). Цель:
разработать мышцы, поднимающие и опускающие лопатки. Запомнить положение, в
котором лопатки опущены и плоско лежат на полу.
10. Headnods (Кивки головой). Цель: научиться правильно отрывать голову от пола, слегка
наклонив подбородок к груди и оставляя пространство между подбородком и грудью,
в которое мог бы уместиться апельсин.
можно порекомендовать для
осанки и для укрепления мышц ног, а также тренировки равновесия и устойчивости, не знаю, как называется точно, я для себя назвала это
"воздушная подушка".
это такой резиновый диск, который
надувается воздухом, потом вы на него встаёте - что само по себе уже нелегко -
принимаете стойку Пилатес (описание в разминке), потом слегка приседаете,
сгибаясь только в коленях и тазобедренном суставе, НО СОХРАНЯЯ НЕЙТРАЛЬНУЮ
СПИНУ, и начинаете
переступать ногами, сохраняя туловище неподвижным и не отрывая ступней от
поверхности. сперва медленно, потом быстрее и быстрее, насколько сможете.
5 минут каждый день - и
устойчивость и равновесие обеспечены!
Ну и конечно,
терабанды, или по-русски - эластичные ленты из латекса. их уже прозвали
"самые маленькие тренажёры в мире",вот что о нём пишут профессионалы
фитнеса:
"Это
Терабанд. Самый маленький тренажер в мире, который победил множество больших и
серьёзных аппаратов своей эффективностью. Его скромные размеры никак не умаляют
его отличных качеств, которые позволяют всего за 20-30 минут в день
прорабатывать все мышцы с головы до ног.
Эта эластичная лента производится
из натуральных материалов на основе латекса. Выпускается она в нескольких
моделях, отличающихся по упругости и силе сопротивления, в рулонах от 5 до 45
метров. Для начинающих подойдут желтые, красные и зелёные, для продвинутых
пользователей - синие и черные. Лента для занятий должна быть не меньше 2
метров длиной и 20 см шириной. Специально для аллергиков выпускается модель без
латекса."
Можно
пользоваться:
1. изотоническим кольцом для пилатеса
2. фитболом,
3. малым мячом (он тоже в основном используется в тренировках пилатес, в
отличие от другого оборудования, которое используется в других групповых
тренировках),
4. малыми медицинскими мячами (в каждой руке по 1), каждый из которых легко
умещается в ладони.
5. роллерами - такие полипропиленовые цилиндры диаметром 10 см, а длиной бывают 2х размеров - для разных
спин, главное, чтобы позвоночник весь умещался по длине роллера.
6. гантели (не берите очень тяжелые, достаточно килограммовых). Вставляйте в любое упражнение, куда уместно, получается очень даже интересно
7. так же поступаем с бодибаром, идеально, чтобы он был укороченный (чуть шире
плеч), но и с большим тоже можно выполнить львиную долю упражнений правильно,
так чтобы один край не перевешивал вас, не менял центра тяжести.
Кольцо, как и любое мелкое или крупное оборудование,
привносит свою "изюминку" в комплекс, кольцо добавляет нагрузки для
рук или ног и соответственно, мышц груди или ног и ягодиц. Некоторые упражнения
становится делать легче, некоторые сложнее. Вот и всё.Успехов. Я сама начинаю осваивать калланетик.