4. Централизация с помощью переоценки понятия тела.

 В системе «Пилатес» ключ к пониманию движений заключается в воображении тела как самой простой его формы - туловища. Туловище подразумевает область от основания черепа до нижней линии ягодиц. В этой части тела лежит позвоночный столб и все основные органы человеческого организма. Конечно, руки и ноги включаются в работу, однако, сосредотачиваясь именно на туловище, вам будет легче понять правильную технику выполнения упражнений.

Под принципом централизации Пилатес понимал создание так называемого «центра силы»: развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция).Вся энергия для упражнений исходит именно от «powerhouse» и, направляясь наружу к рукам и ногам, координирует движения тела.Группу мышц, окружающую тело под линией талии, далее мы станем называть «центром силы». Когда вы сидите или стоите, основная нагрузка приходиться на мышцы поясницы. Это приводит к появлению болей и нарушению осанки, способствует выпячиванию живота и образованию излишков жира вокруг поясницы, от которых мы избавляемся с таким трудом!Именно поэтому все упражнения системы «Пилатес» начинаются напряжением и подъемом области «центра силы». Необходимо вообразить  растягивание верхней части корпуса, начинающегося от бедер, словно вы затянуты в корсет. Подобное потягивание автоматически привлекает мышцы «центра силы» к работе и помогает снять нагрузку с нижней части спины.

Во многих тренировочных методиках при выполнении упражнений внимание акцентируется на формировании небольшой выпуклости мышц брюшного пресса (многие мечтают о «кубиках» на животе!). В результате укрепляются только наружные мышцы, как бы выталкивая живот от позвоночника, нижняя часть спины ослабевает и становится трудно держать поясницу. Бывает и такой результат: развитая средняя часть корпуса поддерживает спину массой закрепощенных мышц, и формирование талии становится просто невозможным. Методика «Пилатес» обнаруживает огромную разницу в подходе к этому вопросу: акцент ставиться на «приближении пупка к пояснице». Таким образом, можно заметно укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, а также помочь образованию плоской брюшной стенки. «Приближение пупка к пояснице и одновременное его подтягивание наверх» очень часто путают с втягиванием живота? Но необходимо понять разницу. Втягивание живота автоматически вызывает задержку дыхания, что противоречит принципам методики.

 5.Использование визуальных образов.

«Расширьте внутренний образ, и вы расширите сферу возможного». Максвелл Мальц

Очень многие тренируются только потому, что так принято, модно, что «должны», иногда за компанию, и в итоге приходит скука и, естественно, отказ от тренировок. Не все понимают, что занятия фитнесом улучшают самочувствие или стимулируют умственные способности, или просто-напросто не знают этого. А результат тот же - скука. Вспомните о многочасовых тренировках, когда ваши мысли витали далеко от того, что делало тело. Работая над телом без привлечения сознания, вы выполняете только половину тренировки, это наименее эффективный способ достижения цели. Ну и результаты, естественно, далеко не блестящи.

Занимаясь на кардио - и силовых тренажерах, многие из насрассуждают примерно так: бегай - и тренируй сердце, сосуды, укрепляй мышцы, приэтом читай газеты, листай журнал, слушай музыку или смотри телевизор.Положительный эффект от занятий несомненен, однако подобный «механический»подход не учит человека умению управлять своим телом, мышцами, не подключаеттакой мощный фактор, как самопознание. Развив координацию между разумом ителом, человек обретает возможность управлять собой.

Зрительный образ (визуализация) - относительно новая концепция в мире фитнеса, причемнаиболее эффективная. Использование визуальных образов для привлечениясознания - самый быстрый способ получить доступ к сложной анатомическойсистеме. Применяя визуальные образы, можно на подсознательном уровнеиспользовать мышцы, не разбираясь в их строении и функциях.

По команде «вытянитесь так, словно хотите дотянуться макушкой до потолка», вы не только начнете представлять само движение, но также станете использовать бесчисленное количество мышц, о существовании которых, вероятно, ничего не знали. При создании узнаваемой ситуации в сознании тело способно ответить инстинктивно. Например, вообразите, как отреагировало бы ваше тело при ударе кулаком в живот. Достаточно одной только мысли, чтобы вызвать физическую реакцию. Единство сознания и движения - мощный фактор совершенствования  человека.Использование визуализации в системе «Пилатес» помогает открыть способности сознания и тела, объединив их усилия для достижения поставленной задачи.

6. Плавное выполнение движений без пауз и остановок.

В системе «Пилатес» принципиально важен спокойный темп выполнения упражнений, плавный, без пауз и отдыха переход от одного движения к другому. Динамическая энергия заменяет быстрые, судорожные движения других методик. Сосредоточение на изяществе движения исключает статические и изолированные движения и скоростной режим работы мышц, что гарантирует травмобезопасность тренировки по системе «Пилатес». Инструктор не задает темпа выполнения упражнений, занимающиеся выполняют их в комфортном для себя ритме.

Джозеф Пилатес полагал, что правильные движения должны стать столь же естественными для человека, как для животных. Например, прыгая вверх, кошка или антилопа растягивается буквально от головы до хвоста, полностью. И мы, когда идем, бежим или жестикулируем, делаем это без размышлений. Подсознательный ритм свойственен нам во всех повседневных движениях, и именно так разрабатывался метод Пилатеса. Цель последовательности программы состоит в создании естественного ритма и плавности движений. Достигнув прогресса в каждом упражнении и поняв, как следует двигаться плавно, можно постепенно увеличивать динамичность и энергичность выполнения движений без потери контроля над ними.

7. Точность

При неправильном представлении о технике упражнений возникает неверный посыл "чем больше, тем лучше". Выражения, используемые во многих методиках, типа "чтобы почувствовать, что мышцы действительно работают, сделайте еще несколько повторений" - бессмысленны. Это примерно то же самое, что пить удвоенную дозу лекарств - для ускорения выздоровления. Большое количество повторов одного и того же упражнения принесет скорее вред, чем пользу, поскольку мышцы устают и истощаются. Джозеф Пилатес утверждал: отсутствие жжения в мышцах не означает, что мышца не работала или работала недостаточно. Скопление молочной кислоты, затрудняющее растяжение мышц или приводящее к разрыву мышечной ткани, порождает ощущение мышечной боли. При этом энергия должна расходоваться на восстановление повреждения или противодействие усталости, именно на то, что вызывает такая "эффективная" тренировка.

В «Пилатесе» каждое движение имеет предписанное максимальное количество повторений, что позволяет сохранить правильную технику выполнения упражнений, обеспечивающую в свою очередь точную и эффективную работу мышц. Увеличения количества повторений совершенно не требуется! Одновременное растягивание мышц и последовательно увеличивающаяся нагрузка обеспечивают полноценную безопасную разминку. «Пилатес» позволяет избежать разрыва мышечной ткани, ударной нагрузки на суставы или неэффективной перетренированности мышц.В этом и состоит основное отличие «Пилатеса» от большинства тренировочных методов, развивающих объем поверхностных мышц. Безусловно, целью тренировки может быть именно увеличение мышечной массы, однако объемные и жесткие формы - далеко не идеал с точки зрения здоровья человека.

Например, громоздкая мускулатура Арнольда Шварценеггера некоторым кажется привлекательной, но такая масса сама по себе препятствует свободному движению. «Сухая» и гибкая мускулатура Брюса Ли доказывает, что сочетание изящества движения с силой приводит к повышению эффективности работы мышц.

Каждое движение в системе Пилатеса имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали отразится на эффективности всего упражнения. Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно и совершенно принесет больше пользы, чем нескольких упражнение с неточностями. Если заниматься именно так,  то время овладения программой «Пилатес» непременно сократится, и для тренировочной программы можно будет выбирать некоторые или использовать все упражнения комплекса.

Эффективность занятий останется на прежнем уровне. Упражнения «Пилатес» станут такими же естественными, как прыжки, повороты, потягивания или наклон за упавшей на пол ручкой. Вы начнете понимать и движения вашей ежедневной жизни как упражнения, на которых сосредотачивались в тренировочном занятии.Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Количество не компенсирует качества!