Почему вы спите?

Есть три вида дневного сна:

• Плановый (подготовительный) сон. Человек засыпает, зная, что придется бодрствовать дольше, чем обычно. Сон позволяет сберечь энергию и не чувствовать сонливость.
• Сон в силу необходимости. Человек спит из-за того, что внезапно чувствует сонливость во время работы или езды за рулем. Он осознает, что просто больше не может ничего делать (не только вести машину).
• Сон по привычке. Человек спит ежедневно в одно и то же время.

Извлекаем максимум пользы из дневного сна

Чтобы дневной сон пошел на пользу. следует:

• Спать не слишком долго. 20-30 минут сна взбодрят на короткое время, но не выбьют из колеи и не помешают заснуть вечером.
• Спать в подходящем месте. Это место должно быть:
• Спокойным
• Не слишком холодным и не слишком жарким
• Темным и защищенным от шума
• Не спать вечером. Слишком поздний сон может помешать заснуть ночью.

У дневного сна есть и минусы. Иногда после пробуждения человек чувствует себя не в своей тарелке. Это ощущение сохраняется от нескольких минут до получаса. При этом бывает трудно снова включиться в работу.

И все же дневной сон – отличный способ взбодриться. Так что в следующий раз, когда голова будет клониться к столу, а глаза – закрываться сами собой, лучше поискать не чашку кофе, а диванчик.

Не поддаваться старости

Что приходит на ум, когда вы думаете о старости. Морщины? Седые волосы? Хвори и болезни? Нерадостная картина, правда?

Но даже, если тело обречено стареть, не думайте, что хождение в поликлинике от врача к врачу — неизбежность. Гены отвечают только за треть проблем, связанных со старением. Остальное — результат вашего образа жизни и решений, которые вы принимаете. Не забывайте: никогда не поздно сделать свою жизнь более яркой и предпринять правильные шаги, которые помогут прожить зрелость как золотую осень жизни, оставаясь полными энергии и жизненных сил. Вот 10 советов, которые научат вас хорошо стареть:

• Тренируйтесь. Тренироваться может любой, независимо от возраста и физического состояния. Упражнения помогают сохранить здоровое сердце, контролировать вес, понизить уровень холестерина в крови и давление. Занятия спортом уменьшают риск заболевания диабетом, некоторыми видами рака, укрепляют кости и суставы, помогают избавиться от болей в суставах, сглаживают симптомы депрессии и улучшают сон. Не обязательно делать какие-то сложные упражнения. Можно просто пойти ни прогулку или позаниматься с килограммовыми гантелями.

• Откажитесь от курения. Ничто так не снижает продолжительность и качество жизни, как курение. У курильщиков гораздо больше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и рака. Кроме того, у них значительно возрастает риск развития смертельных легочных заболеваний, таких как эмфизема.

• Включайте в свой рацион больше фруктов и овощей. Это уменьшит вероятность заболевания определенными видами рака, а также дивертикулезом (заболевание кишечника). Диета с низким содержанием соли и жиров также помогает снизить количество холестерина в крови и артериальное давление.

• Пейте много воды. Вода необходима для жизни и химических процессов, протекающих в вашем теле. Человек не всегда осознает, что организму нужна жидкость, поэтому пейте, даже если не испытываете особой жажды.

• Не оставайтесь подолгу на солнце. Большое количество солнечных лучей повышает риск развития такого заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна. Кроме того, солнечные лучи приводят к образованию морщин и повышают вероятность заболевания раком кожи. Находясь на солнце, не забывайте про шляпы и солнцезащитные кремы.

• Поддерживайте умственную активность. Если не использовать и не тренировать мыслительные способности, они тоже будут угасать. Кратковременная память с возрастом ухудшается. Поэтому читайте книги, решайте головоломки, играйте в игры, осваивайте новые хобби.

• Не злоупотребляйте алкогольными напитками. Большое количество алкоголя вредит вашей печени и другим клеткам тела, и ускоряет процессы старения.

• Поддерживайте дружеские и семейные отношения. Это снизит стресс и предотвратит депрессии. Исследования показывают, что люди с хорошими социальными связями легче адаптируются и воспринимают старение более спокойно.

• Перестаньте нервничать! Исследования показывают, что долгожители умеют справляться с эмоциональным стрессом. Измените свое отношение к стрессу и попробуйте использовать специальные приемы для борьбы с ним, например, глубокое дыхание или йогу.

• Принимайте лекарства, регулярно посещайте врача и выполняйте его предписания. Лекарства для понижения уровня холестерина в крови и артериального давления могут снизить риск заболеваний сердца, инфаркта и инсульта. Таблетки от остеопороза помогают поддерживать костную массу и укрепляют кости.

• Регулярно проходите обследования. Уточните у своего врача, как часто вам надо сдавать анализы, чтобы следить за уровнем холестерина в крови, давлением, вовремя обнаружить ранние признаки диабета или рака кишечника. Женщины должны убедиться в отсутствии таких заболеваний как рак матки, остеопороз и рак груди. Мужчины — в отсутствии рака простаты или яичек.

 Витамины для пожилых

Помните детские витамины в коробочках, на которых были нарисованы герои  мультфильмов? На них было написано: «Они помогут вам вырасти здоровыми». Теперь, когда вы стали старше, коробочки с витаминами выглядят по-другому и на них написано: «Они помогут вам сохранить здоровье».

Хотя ничто не может заменить диету, богатую овощами и фруктами, организм пожилых людей нуждается в дополнительном поступлении определенных витаминов. Из-за плохого аппетита, мальабсорбции и недостаточного пребывания на солнце потребность в некоторых веществах у них увеличивается.Если вам больше 50 лет, обратите внимание на следующие витамины, которых часто не хватает в пожилом возрасте:

 Витамин D: необходим для усвоения кальция. Кальций — основной строительный материал костной ткани, без него кости начинают разрушаться. Также витамин D необходим для нормального функционирования иммунной и нервной систем.

Естественные источники витамина D: Молоко пониженной жирности, жирная рыба (например, лосось и тунец), хлеб грубого помола, солнечные лучи.

Дополнительные источники: Если вы редко бываете на солнце, необходимо принимать не меньше 400 МЕ витамина D в день. Врач может даже увеличить дозу, если к этому есть показания.

Витамин К: необходим для свертывания крови. Кроме того, помогает предотвратить разрушение костной ткани и переломы в пожилом возрасте.

Естественные источники: листовые зеленые овощи (капуста), горчица, репа, брокколи, шпинат и салат-латук.

Дополнительные источники: Большинство мультивитаминов содержат небольшое количество витамина К. Оптимальная ежедневная доза составляет 150-500 мкг (микрограмм). Не принимайте витамин К,  если врач выписал вам антикоагулянты.

Кальций: необходим для костей и зубов. Также обеспечивает свертываемость крови и нормальную работу нервной системы.

Естественные источники: молочные продукты с низким содержанием жира, зелено-листовые овощи, лосось и сардины.

Дополнительные источники: Старайтесь каждый день принимать 1200 мг кальция с пищей и в виде витаминов. Принимайте его отдельными дозами.  За один прием организм не может усваивать больше 500 мг кальция.

Витамин В12: полезен для клеток нервной ткани и крови. Примерно 20% пожилых людей страдают от недостатка витамина В12. Дефицит этого витамина вызывает анемию,  нарушение функций нервной системы и, по некоторым данным, ускоряет развитие деменции.

Естественные источники: Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты с низким содержанием жиров. Абсорбция витамина В12 из пищи уменьшается с возрастом, поэтому пожилым людям необходимо дополнительно принимать витамины и есть специальную еду, например, хлеб, обогащенный витамином В12.

Дополнительные источники: нужно принимать от 25 до 100 мкг витамина ежедневно. В тех случаях, когда В12, поступающий с пищей и мультивитаминами, не усваивается, врач может периодически назначать инъекции этого витамина.

Фолиевая кислота: необходима для здоровья клеток нервной системы и красных кровяных клеток. Рекомендуемая доза составляет 400 мкг в день.

Мультивитамины

Пожилые люди должны ежедневно принимать мультивитамины, не содержащие железа. Прием мультивитаминов не заменяет правильного питания, но может обеспечить дополнительную страховку. Другие витамины, которые продаются в аптечных киосках и предназначены для пожилых, принимать не обязательно. Внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, содержат ли мультивитамины указанные выше компоненты. Если нет, принимайте перечисленные витамины отдельно. Иногда витамины кальция содержат добавки витаминов D и К.

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые содержатся в пище и защищают клетки организма от воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, а также предотвращают процессы старения. Несмотря на активную рекламу, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что прием значительного количества антиоксидантов в виде добавок способен предотвратить ишемическую болезнь сердца, диабет или развитие катаракты. Лучше всего получать антиоксиданты с пищей — они содержатся, например, в зерновых, фасоли, овощах и фруктах.

В любом случае, прежде чем принимать витамины, посоветуйтесь с врачом, чтобы это не повлияло на прием других лекарств и не вызвало неблагоприятных изменений в состоянии вашего здоровья.