Набираете вес, без конца поглощая чипсы и шоколад? Всю неделю срываетесь на своих домашних? Болит живот? Значит, пора свериться со своим женским календарем. Наверняка у вас вот-вот начнутся «критические дни».

Считается, что 40% женщин репродуктивного возраста страдают от выраженных физических и эмоциональных проявлений предменструального синдрома (ПМС), мешающих вести обычный образ жизни. О существовании ПМС и его негативном влиянии на самочувствие женщин известно давно, однако причины явления до конца не изучены. Очевиден лишь тот факт, что в процесс вовлечены гормоны: прогестерон, эстроген и тестостерон, а также серотонин – вещество, содержащееся в головном мозге. 

Попробуйте «углеводное лечение»

Одно из самых досадных физических последствий ПМС – повышенный аппетит и прибавка в весе.

Женщины, страдающие ПМС, обожают полакомиться шоколадом или чипсами. Но страстное желание поесть накануне менструации никак не связано с голодом. Оно обусловлено биохимическими процессами, происходящими  в головном мозгу. Изменения гормонального фона в организме женщины могут приводить к дефициту серотонина, а одним из способов устранить этот дисбаланс является употребление пищи, содержащей много углеводов. Однако. как нельзя постоянно пить шампанское для утоления жажды, так не стоит и увлекаться шоколадом и чипсами в целях улучшения самочувствия.

Пристрастие женщин к жирной и сладкой пище перед менструацией объясняется инстинктивным желанием быстро повысить уровень серотонина и эндорфинов. Хотя это, конечно, не единственный и далеко не лучший способ. Гораздо полезнее пища, богатая сложными углеводами. Она не только способствует увеличению содержания серотонина в организме, но и содействует более полной метаболизации прогестерона.

Многие женщины буквально набрасываются на соленую, жирную и особенно сладкую пищу. Но они неправильно выбирают продукты. Мороженое, шоколад и подобная им еда только ухудшают состояние при ПМС, вызывая резкий подъем, а затем сразу резкое снижение уровня глюкозы в крови. Это снова приводит к возникновению чувства голода.

Парадоксально, но потребление некоторых продуктов помогает уменьшить аппетит при ПМС. Если перед месячными вас так и тянет съесть что-то «вредное», боритесь с этим желанием с помощью зерновых и бобовых. Можно съесть кусок тунца с ржаным или рисовым хрустящим хлебцем.

Кстати, подавить желание съесть что-то сладкое можно добавив в еду немного растительного масла, например, миндального или немного майонеза. Они действительно снижают аппетит.

«Правило половинок»

Когда речь идет об уменьшении аппетита при ПМС, важно не то, ЧТО вы едите. Гораздо важнее, КАК вы едите. Питание маленькими порциями 6 раз в день помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и побороть чувство голода. При этом вы едите не больше, а чаще. 

Специальной диеты при ПМС придерживаться не нужно. Лучше использовать «правило половинок».

Например, на завтрак – полтарелки каши на обезжиренном молоке, в которую добавлены ягоды, в 11:00 – несколько цельнозерновых хлебцев с кусочками моркови и сельдерея или половинка банана. В обед можно съесть половину куриной грудки и половинку яблока, а через 2–3 часа – выпить полстакана нежирного йогурта, съесть немного творога или остатки курицы и яблока.

«Правило половинок» помогает женщине перестать переживать по поводу того, что она много съела и наберет лишний вес.

Не забывайте о микроэлементах

При нормальном содержании в организме кальция и магния желание съесть шоколадку возникает намного реже. Магний расслабляет мышцы, нормализует уровень глюкозы в крови и обеспечивает крепкий сон, что при ПМС особенно важно. Кроме того, именно он улучшает усвоение организмом кальция.

Польза кальция и магния для облегчения симптомов ПМС неоднократно доказана. Прием 1200 мг карбоната кальция в день в виде жевательных таблеток уменьшает симптомы ПМС почти на 50%, а при приеме 200 мг магния в день на 40% реже отмечаются отеки, боль в груди и вздутие живота.

Простой рецепт

Уменьшить аппетит и не набрать вес помогут два старых проверенных средства: ежедневно выпивать по 6–8 стаканов воды и регулярно делать зарядку.

Обычно женщины ограничивают прием жидкости, боясь появления отеков – одного из симптомов ПМС. На самом деле вода очищает организм и уменьшает вздутие живота – частого симптома, появляющегося перед менструацией.

Физическая активность тоже способствует устранению неприятных проявлений ПМС. Она помогает не только сжечь лишние калории, но и снять нервное напряжение и улучшить настроение.

Вот еще несколько способов улучшить самочувствие при ПМС:

• Ешьте больше продуктов, содержащих сложные углеводы (зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, каши), клетчатку и белок. Сократите потребление сахара и жиров.
• Накануне менструации избегайте соленой пищи. Это поможет уменьшить отеки и вздутие живота.
• Исключите употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, а также забудьте про алкоголь.
• Ежедневный прием 1200 мг кальция помогает уменьшить симптомы ПМС.
• Прием витаминных добавок, содержащих магний, уменьшает вздутие живота, боль в груди и перепады настроения. Витамины B₆ и E также способствуют улучшению самочувствия при ПМС.
• Поговорите о своих проблемах с подругами. Осознание того, что не только вы страдаете от ПМС, иногда помогает.
• Занимайтесь аэробикой. Тренируйтесь по 30 минут 4–6 раз в неделю.
• Попробуйте расслабиться и уменьшить стресс с помощью йоги и массажа.
• Старайтесь высыпаться (средняя продолжительность ночного сна должна быть около 8 часов).

Когда здоровый образ жизни и правильное питание не помогают, назначается медикаментозное лечение антидепрессантами, нестероидными противовоспалительными препаратами, мочегонными средствами или оральными контрацептивами.

Согласно недавним исследованиям, предменструальный синдром (ПМС) оказывает на жизнь женщины более разрушительное влияние, чем считалось ранее.

В среднетяжелых и тяжелых случаях он мешает женщине не только нормально работать, но и просто жить повседневной жизнью.

Многие женщины считают, что выраженные проявления ПМС нормальны, и мирятся со своим состоянием, думая, что у них нет выбора.

Но если ПМС разрушает планы и мешает женщине общаться с другими людьми, ухаживать за детьми и работать в обычном режиме, пришла пора обратиться за помощью к медицине.

В ходе одного из недавно проведенных исследований более 400 женщин в течение 2 месяцев ежедневно фиксировали в дневнике свое состояние. Участницы оценивали в баллах сон, аппетит, вздутие живота, работоспособность, а также чувства раздражительности, депрессии и апатии. Женщины указывали, как часто им приходилось не выходить на работу, и насколько сильно влиял на них ПМС.

Оказалось, что женщины со среднетяжелым и тяжелым течением предменструального синдрома:

• Почти в 9 раз чаще испытывают ухудшение самочувствия, которое наблюдается в течение 1 недели и дольше.
• В 5 раз чаще жалуются на снижение работоспособности (у 80% женщин этой группы оно продолжалось неделю и дольше).
• В два раза чаще берут больничный на два и более дней.

Правда, точных данных о том, какое количество женщин страдает осложненным ПМС, не существует. В упомянутом исследовании их количество составило 30%.

Частично трудность связана с тем, что женщины не обращаются к врачу, пока симптомы ПМС не начинают реально угрожать их нормальной жизни. Хотя, с другой стороны, проблемы, которые традиционно связывают с ПМС, могут быть вызваны и другими причинами.

Кроме того, точного определения предменструального синдрома не существует, поэтому собрать достоверную статистику по данной проблеме непросто. Одни говорят, что проблема ПМС надумана, другие – что она весьма распространена и встречается у 30–70 % женщин.

Предполагают, что примерно у 4% женщин отмечается  предменструальное дисфорическое расстройство (ПДР) – тяжелая форма ПМС. Сложно определить, сколько женщин от него страдают, поскольку многие из них не обращаются к врачу.

Для выработки единого определения ПМС нужны дополнительные исследования. Многие женщины имеют сопутствующие проблемы со здоровьем. Например, ухудшить самочувствие перед менструацией может депрессия. Ученые пока не могут точно сказать, как гормональные изменения во время менструации влияют на уровень серотонина – вещества, регулирующего настроение человека. Причиной плохого самочувствия могут также стать заболевания щитовидной железы.

Среди симптомов ПМС – вздутие живота, головная боль, повышенный аппетит, спазмы в животе, болезненность молочных желез, нервозность, резкая перемена настроения, раздражительность и депрессия.

В общем, есть, о чем поговорить с врачом.

Вот некоторые способы, помогающие облегчить симптомы ПМС:

• Занимайтесь спортом несколько раз в неделю.
• Питайтесь правильно, во время менструации ешьте больше продуктов, богатых сложными углеводами (каши, картофель).
• Ешьте пищу с высоким содержанием кальция, который не только улучшит ваше самочувствие, но и укрепит кости.
• Спросите врача, можно ли вам принимать антидепрессанты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина.

Ох, уж эти ужасные дни! Вы чувствуете себя отвратительно, плачете, взрываетесь по пустякам, и даже собака при виде вас прячется. Вы думаете, что всему виной обычный ПМС, и не подозреваете о существовании еще одного серьезного расстройства: ПМДД (Предменструальная Депрессивная Дезориентация).

Симптомы ПМДД гораздо серьезнее признаков обычного ПМС. Они появляются за неделю до начала цикла и практически выбивают женщину из обычного ритма. Через несколько дней после начала месячных неприятные симптомы исчезают.

В любом случае накануне менструации женщина чувствует себя очень плохо. Она становится раздражительной, излишне эмоциональной, усталой и подверженной частым перепадам настроения. Могут возникнуть и физические симптомы: вздутие живота и болезненность молочных желез. При ПМДД эти неприятные ощущения многократно усиливаются, мешая нормально жить и работать.

ПМДД делает женщину настолько раздражительной, что она полностью утрачивает контроль над собой. Однако, несмотря на все эти неприятные симптомы, многие в этот период продолжают ходить на работу и общаться с людьми. Женщине сложно справиться со вспышками гнева, поэтому во время ПМДД она часто ссорится с членами семьи и сослуживцами.

Кто подвержен ПМДД?

От ПМС страдает, как минимум, половина женщин репродуктивного возраста. ПМДД подвержены только 3-5% представительниц прекрасного пола.

Согласно опросам, в которых участвовало 500 женщин, большинство знает о ПМС. Однако 84% респондентов никогда не слышали о ПМДД.

Большинство опрошенных отмечают наличие у себя признаков ПМС, но 45% никогда не жаловались на них врачу. Даже те, у кого наблюдается тяжелый или средней тяжести ПМС, в 27% случаев не обращаются к врачу. Они игнорируют проблему, которая крайне негативно влияет на их повседневную жизнь.

Некоторые женщины годами не могут решиться на то, чтобы обсудить со специалистами свое состояние. Они боятся насмешек и не хотят расписываться в собственной слабости.

Ведите дневник

При подозрении на ПМС или ПМДД обратитесь к врачу и заведите дневник, в котором будете фиксировать все свои симптомы. Записи помогут и пациентке, и врачу понять, какие симптомы наблюдаются непосредственно перед менструацией, а не в другие фазы цикла. Это важно для того, чтобы не перепутать ПМС, ПМДД с депрессией и другими заболеваниями.

За симптомами ПМС часто скрывается депрессия. Если ощутимые перепады настроения сохраняются и после начала менструации, обратитесь к врачу. Психические расстройства (например, та же депрессия) и хронические заболевания (сахарный диабет, астма) ухудшают состояние при ПМС или ПМДД. Перед менструацией все «болячки» обостряются.

Точные причины ПМС и ПМДД неизвестны. Согласно одной из существующих теорий, их вызывают гормональные изменения в разных фазах менструального цикла. Последние исследования выявили связь между предменструальными симптомами и снижением уровня серотонина – вещества, передающего сигналы между нервными клетками (нейронами) головного мозга.

Как быть с ПМС и ПМДД?

Попытки решить проблему с помощью регулярных занятий аэробикой, уменьшения стресса, снижения потребления кофеина и углеводов помогают при ПМС, но почти бесполезны при ПМДД.

Во втором случае необходимо медикаментозное лечение. Для устранения резких перепадов настроения и других симптомов ПМС рекомендуется прием антидепрессантов класса ингибиторов обратного захвата серотонина. К ним относятся флуоксетин, пароксетин, сертралин. Возможно, врач пропишет вам обычные успокоительные или другие лекарства.

Эффект от приема антидепрессантов ощущается через несколько недель, поэтому, если они вам помогают, следует пить их ежедневно в течение нескольких месяцев.